Digital Body Lab

賢く食べる：食事記録アプリとデータ分析で始める食生活改善

食生活改善のためのデジタルヘルステック活用

日々の食生活は、私たちの健康状態に深く関わっています。特に、血糖値や血圧などが気になる方にとって、食事内容の管理は非常に重要です。生活習慣の改善を医師から推奨されている方もいらっしゃるかもしれません。

近年、スマートフォンやタブレットを活用したデジタルヘルステックが進化し、食生活の管理をより手軽に、そして効果的に行うことが可能になっています。「Digital Body Lab」では、こうしたデジタルツールを活用して、ご自身の健康を主体的に管理し、生活の質を向上させる方法をご紹介します。

この章では、食事記録アプリの活用に焦点を当て、単に記録するだけでなく、取得したデータをどのように読み解き、実際の行動改善に繋げるかについて具体的に解説します。

食事記録アプリの基本と活用

食事記録アプリは、食べたものや飲んだものを記録するためのツールです。多くのアプリでは、以下の機能が提供されています。

• 食事内容の記録: 食べた料理名や食材を入力します。写真で記録できるアプリもあります。
• 栄養価の自動計算: 入力した食事内容に基づき、カロリー、タンパク質、脂質、炭水化物（糖質）、食物繊維、塩分などの栄養価を自動で計算・表示します。市販品や外食メニューのデータも豊富に含まれていることがあります。
• 目標設定と進捗管理: 1日の摂取カロリーや特定の栄養素（例：糖質、塩分）の目標を設定し、達成度を確認できます。
• グラフやレポート表示: 記録されたデータを日ごと、週ごと、月ごとなどでグラフ化し、食事パターンの傾向を視覚的に把握できます。

食事記録アプリを選ぶ際は、ご自身の目的（例：カロリー制限、糖質制限、塩分管理）に合った機能があるか、よく食べる食品のデータが豊富か、入力の手軽さなどを考慮すると良いでしょう。

記録データから自身の食事パターンを読み解く

食事記録アプリを使うことの真価は、単に記録を続けることだけではありません。記録されたデータを分析し、自身の食事パターンや栄養バランスの偏りを正確に把握することにあります。

例えば、以下のような点を意識してデータを見てみましょう。

• 総摂取カロリー: 目標に対して過不足がないか。特に間食が多い日や外食が多い日に摂取カロリーが跳ね上がっていないか確認します。
• 三大栄養素のバランス: タンパク質、脂質、炭水化物の摂取比率は適切か。炭水化物、特に糖質の摂取量が多くなっていないか、脂質の質（動物性・植物性、飽和脂肪酸・不飽和脂肪酸など）に偏りがないかなども、可能であれば確認します。
• 塩分摂取量: 高血圧が気になる方は、塩分摂取量が推奨量を超えていないか厳しくチェックが必要です。加工食品や麺類、汁物が多い日に塩分が増える傾向がないかなどを確認します。
• 特定の栄養素: 食物繊維やビタミン、ミネラルが不足していないか。野菜や海藻、きのこ類、果物などの摂取状況と合わせて確認します。
• 食事のタイミングと内容: 朝食を抜くことが多い、夕食時間が遅い、寝る前に何か食べている、といった食事のタイミングの偏りや、特定の時間帯に高カロリーなものを摂取する傾向がないかなどを記録から振り返ります。

これらのデータは、普段「なんとなく」食べている食事について、客観的な事実を突きつけてくれます。意外な発見があることも少なくありません。例えば、「野菜をたくさん食べているつもりだったが、記録で見ると量が足りていない」「間食のつもりで食べていたお菓子が、実はかなりのカロリーだった」などです。

データに基づいた行動変容への繋げ方

記録データを読み解いて自身の食生活の課題が見えてきたら、いよいよ行動変容に繋げます。データは、闇雲な努力ではなく、具体的な改善目標を設定するための根拠となります。

1. 具体的な目標を設定する: データから明らかになった課題に対し、実行可能な小さな目標を設定します。

   • 例1: 「昼食でいつもラーメンを食べている日に糖質と塩分が多い」というデータが得られた場合、「週に3回は具沢山な定食にする」といった具体的な行動目標を設定します。
   • 例2: 「夕食後の間食で総カロリーが増えている」というデータが見られる場合、「夕食後は温かい飲み物で済ませる」「どうしても食べたくなったら、無糖ヨーグルトやナッツ類少量にする」など、具体的な代替行動を決めます。
   • 例3: 「野菜の摂取量が足りない」というデータの場合、「毎食、手のひら一杯分以上の野菜を食べる」「コンビニでお惣菜を買う際は、野菜や海藻の多い副菜を一品追加する」などと目標を立てます。

2. 行動を記録し、効果を確認する: 設定した目標に基づいた行動を実践し、再び食事記録アプリに記録します。数日後、あるいは1週間後に再度データを振り返り、目標達成に向けた行動が、実際に栄養バランスや摂取カロリー、特定の栄養素の量にどう影響したかを確認します。 もしデータに良い変化が見られれば、それがモチベーションの維持に繋がります。期待した変化が見られない場合は、目標設定や行動の内容を見直す機会となります。

3. 習慣化を目指す: 小さな成功を積み重ね、ポジティブな変化を実感することで、新しい食習慣が定着しやすくなります。記録と振り返りを継続することで、自分自身の体と食事の関係に対する理解が深まり、より意識的な選択ができるようになります。

注意点と専門家との連携

食事記録アプリは、ご自身の食生活を可視化し、改善のための気づきを与えてくれる強力なツールです。しかし、アプリが示す栄養価はあくまで目安であり、個人の体調や疾患によっては推奨される食事内容が異なります。

デジタルヘルステックは、あくまで自己管理をサポートするツールです。疾患をお持ちの方や、健康診断で指摘を受けた方は、アプリのデータを参考にしつつも、必ず医師や管理栄養士といった専門家の指導を仰いでください。専門家は、個別の状態に合わせて、より適切な食事のアドバイスや目標設定をサポートしてくれます。

まとめ

食生活の改善は、健康な体を作る上で欠かせない要素です。食事記録アプリのようなデジタルヘルステックを賢く活用することで、日々の食事内容を客観的に把握し、データに基づいた具体的な改善を行うことができます。

まずは、使ってみようと思える食事記録アプリを見つけて、数日間だけでも記録を始めてみることからお勧めします。記録されたデータと向き合い、ご自身の食生活の傾向を知る第一歩を踏み出しましょう。そして、得られた知見を日々の行動に繋げ、より健やかで質の高い生活を目指してください。必要に応じて専門家のサポートも得ることを忘れないでください。